איך למנוע מרפק טניס

מרפק טניס הוא אחת התלונות הנפוצות ביותר במשחקי מחבט, והוא יכול לגנוב בשקט חודשים של זמן משחק. החדשות הטובות הן שרוב המקרים ניתנים למניעה עם הרגלים חכמים סביב הטכניקה, הציוד והגוף שלכם. המדריך הזה מסביר מה נוטה לעורר כאב מרפק, וחשוב מכך, את הצעדים המעשיים ששומרים על הזרוע שלכם בריאה עונה אחר עונה.

הבינו מה באמת מגרה את המרפק

מרפק טניס הוא מונח כללי לגירוי של הגידים בצד החיצוני של המרפק, בדרך כלל מעומס יתר חוזר ולא מפציעה בודדת. הוא מצטבר כשמבקשים משרירי האמה לספוג יותר עומס ממה שהם מוכנים אליו, לרוב משילוב של טכניקה, ציוד ונפח. ההבנה שזו בעיה של עומס יתר היא התובנה המרכזית, כי היא אומרת שאתם יכולים להוריד את העומס בכמה מקומות בבת אחת. זו הדרכת בריאות כללית, וכל כאב מתמשך צריך להיבדק על ידי איש מקצוע מוסמך.

• חשבו על עומס יתר לאורך זמן, לא על חבטה גרועה אחת
• בדרך כלל כמה גורמים קטנים מצטברים יחד
• נוקשות מוקדמת היא אות, לא משהו לדחוף דרכו
• פנו לאיש מקצוע אם הכאב נמשך או מחמיר

שפרו את טכניקת הבקהנד

בקהנד יד אחת מאוחר ומבוסס שורש כף יד הוא תורם קלאסי למתח במרפק, כי הזרוע בסופו של דבר סופגת מגע שהגוף היה אמור לטפל בו. פגישה עם הכדור מלפנים, עם שורש כף יד יציב וסיבוב שמגיע מהכתף וממרכז הגוף, מפזרת את העומס על שרירים גדולים וחזקים יותר. אם הטכניקה מרגישה כפויה, כמה אימונים עם מאמן כדי לחדד את המגע יכולים להגן על המרפק יותר מכל תומך. מכניקה טובה יותר גם הופכת את החבטות שלכם לאמינות יותר.

• צרו מגע מלפני הגוף, לא מאוחר
• שמרו על שורש כף יד יציב במקום להצליף בכדור
• הובילו את הסיבוב מהכתף וממרכז הגוף
• שקלו שיעור כדי לחדד תזמון ומגע

בדקו את המחבט והמיתרים שלכם

הציוד שלכם יכול להוסיף בשקט עומס לזרוע. מסגרת נוקשה מדי או מיתרים מתוחים מדי מעבירים יותר זעזוע למרפק, ואחיזה בגודל לא נכון מאלצת את האמה לעבוד קשה יותר כדי לייצב את המחבט. מיתרים רכים יותר במתח הגיוני וגודל אחיזה נוח הם שינויים פשוטים שהרבה שחקנים מרגישים מיד. אם הציוד שלכם מרגיש קשה במגע, הקושי הזה נוסע ישר לתוך הזרוע.

• הימנעו ממתח מיתרים גבוה מדי
• שקלו סוגי מיתרים רכים וידידותיים יותר לזרוע
• ודאו שגודל האחיזה מתאים לכף היד שלכם
• החליפו מיתרים מתים לפני שהם מאבדים את הריפוד

בנו חוסן באמה ובאחיזה

שרירי אמה חזקים ועמידים סופגים את העומסים שאחרת היו מגרים את הגיד. חיזוק איטי ומבוקר של שורש כף היד והאמה הוא אחת הדרכים היעילות ביותר להגן על המרפק, וקל לעשות אותו בבית עם משקל קל או גומייה. המפתח הוא התקדמות הדרגתית, כי גידים מסתגלים לאט ולא אוהבים קפיצות פתאומיות בעומס. עקביות לאורך שבועות חשובה הרבה יותר מעצימות באימון בודד.

• כפיפות שורש כף יד איטיות והפוכות עם משקל קל
• סיבובי שורש כף יד מבוקרים לפרונציה וסופינציה
• לחיצות אחיזה עדינות לבניית סבולת
• העלו את העומס בהדרגה, לעולם לא בקפיצות גדולות

חממו והיכנסו בהדרגה לכל אימון

גידים קרים לא אוהבים מאמצים פתאומיים וקשים. חימום נכון מעלה את חום הרקמה ומכין את הזרוע לדרישות שלפניכם, וזה מוריד את הסיכוי לגירוי. התחילו את החבטות עם חבטות קלות ומבוקרות ובנו עצימות בהדרגה במקום לפוצץ סרבים מהכדור הראשון. כמה דקות של הכנה בתחילת כל אימון הן הרגל קטן שמשתלם לאורך קריירה שלמה.

• עשו כמה דקות של ניידות זרוע וכתף קודם
• התחילו ראלי בקצב נמוך לפני שמוסיפים עוצמה
• דחו סרבים חזקים עד שהזרוע מרגישה חמה
• לעולם אל תדלגו על החימום בימים קרים

נהלו את עומס המשחק שלכם

עליות פתאומיות בכמות המשחק הן טריגר נפוץ. קפיצה מאימון אחד בשבוע למשחקים יומיים, או הוספת אימונים ארוכים בלי הפסקה, לא נותנת לגידים זמן להסתגל. העלו את נפח המשחק בהדרגה ופזרו את האימונים התובעניים ביותר. הקשבה לסימני אזהרה מוקדמים ולקיחת יום קל יותר זולה בהרבה מאובדן חודשים לבעיה עקשנית.

• העלו את זמן המשחק השבועי בהדרגה
• הימנעו מהצטברות של הרבה אימונים קשים ברצף
• שלבו ימים קלים יותר בין משחקים עצימים
• האטו מוקדם כשאתם מרגישים ניקורים מזהירים

כבדו את ההתאוששות וסימני האזהרה המוקדמים

התאוששות אינה זמן מבוזבז, היא הזמן שבו הרקמה נבנית מחדש חזקה יותר. שינה, שתייה וימים קלים כולם עוזרים לזרוע לעמוד בדרישות שאתם מטילים עליה. חשוב לא פחות ללמוד לקרוא את הסימנים המוקדמים, כאב עמום קל או נוקשות שמופיעים במהלך או אחרי המשחק. התייחסות לסימנים האלה כמידע שימושי, במקום לדחוף דרכם, היא לרוב ההבדל בין גירוי קטן לבין הפסקה ארוכה.

• תנו עדיפות לשינה ולהרגלי התאוששות כלליים
• השתמשו בניידות עדינה בימי מנוחה
• התייחסו לכאב מתמשך כאות להפחית עומס
• אל תשחקו דרך כאב חד או מחמיר

הפכו את המניעה להרגל לטווח ארוך

מניעת בעיות מרפק אינה תיקון חד פעמי, היא סדרה של הרגלים קטנים שאתם שומרים עליהם לאורך זמן. שלבו טכניקה נכונה, ציוד נוח, עבודת אמה סדירה וניהול עומס הגיוני, והסיכון יורד דרמטית. בנו את אלה לתוך השגרה שלכם בזמן שאתם מרגישים בריאים, כי מניעה תמיד קלה יותר משיקום. האני העתידי שלכם, שעדיין משחק בלי כאב, יודה לכם.

• שמרו על חיזוק אמה בשגרה השבועית שלכם
• בדקו מחדש את הציוד וגודל האחיזה מעת לעת
• חממו בכל פעם שאתם משחקים
• טפלו בבעיות קטנות לפני שהן הופכות לגדולות

מאמרים קשורים

• איך להתחיל לשחק טניס למתחילים: מדריך מלא
• טעויות נפוצות של מתחילים בטניס ואיך לתקן אותן
• 5 דרכים לשפר את עבודת הרגליים בטניס

רוצים עוד? עברו למדריכים המלאים של PlayRocket