טניס מתגמל את הספורטאי שיודע להתפרץ לספרינט, לבלום חזק, לסובב את מרכז הגוף ועדיין לשלוט בחבטה עדינה במשחקון האחרון. כוח, ניידות וסבולת מחוץ למגרש הם שמאפשרים לכם לעשות את כל זה בלי להישבר. המדריך הזה יעבור אתכם על התרגילים בעלי הערך הגבוה ביותר לשחקני מחבט, למה כל אחד מהם חשוב, ואיך לשלב אותם בשגרה שבועית פשוטה.
🎾 PlayRocket כבר באוויר, מצאו שותפים למשחק והורידו בחינם
📲 הורידו עכשיובנו בסיס עם כוח פלג גוף תחתון מורכב
כל חבטה מתחילה מהקרקע. רגליים חזקות מאפשרות לכם להיטען לתוך החבטות, לחזור למרכז ולרדוף אחרי כדורים בשלב מאוחר של משחק ארוך. התנועות שעוברות הכי טוב למגרש הן תרגילים מורכבים שמאמנים את כל השרשרת מכף הרגל ועד האגן. התמקדו בטכניקה נקייה ובטווח תנועה מלא לפני שאתם מוסיפים משקל. שני אימוני כוח קצרים בשבוע מספיקים כדי לבנות בסיס שמגן על הברכיים, הקרסוליים וגב תחתון.
- סקוואט גביע ופיצול לכוח מאוזן ברגל אחת
- דדליפט רומני לחיזוק שרירי הירך האחוריים והישבן
- מדרגות ולאנג' שמדמים את התנועה על המגרש
- כפיפות שוק להגנה על הקרסול והאכילס בספרינטים
🎾 PlayRocket כבר באוויר, מצאו שותפים למשחק והורידו בחינם
📲 הורידו עכשיואמנו כוח סיבובי דרך מרכז הגוף
משחקי מחבט הם סיבוביים בבסיסם. הסרב, הפורהנד והבקהנד בשתי ידיים כולם מעבירים כוח מהקרקע, דרך האגן ומרכז הגוף, אל הזרוע. גוף מרכזי חזק ומתואם מאפשר לכם לייצר מהירות ראש מחבט בלי להעמיס על הכתף או המרפק. תנו עדיפות לתנועות שמלמדות אתכם לסובב בשליטה וגם להתנגד לסיבוב, וזה מה ששומר על עמוד השדרה בטוח בשינויי כיוון מהירים.
- זריקות סיבוביות עם כדור כוח לעוצמת אגן ומרכז גוף
- חיתוכי עץ עם כבל או גומייה לשני הכיוונים
- פאלוף פרס לבניית יציבות נגד סיבוב
- וריאציות פלאנק למרכז גוף יציב ומחובר
חדדו זריזות ועבודת רגליים
רוב הנקודות נקבעות לפי אם הגעתם לכדור בשיווי משקל, לא לפי כמה חזק אתם חובטים. עבודת זריזות מאמנת את הצעד הראשון המהיר, את צעד הפיצול ואת היכולת לשנות כיוון בלי לאבד שליטה. שמרו על נפח נמוך ואיכות גבוהה, כי חזרות רשלניות ועייפות מלמדות תנועה גרועה. תרגלו גם ספרינטים ישרים וגם החלקות צד, כי טניס ופאדל דורשים כיסוי מהיר מצד לצד לא פחות מהתפרצויות קדימה.
- תרגילי סולם למהירות רגליים ותיאום
- החלקות בין קונוסים שמעתיקות את דפוסי התנועה שלכם
- ספרינטים קצרים עם עצירה חדה לאימון הבלימה
- תרגול תזמון צעד הפיצול לפני כל חבטה מדומיינת
הגנו על הכתף והחפיה המסובבת
כתף הסרב סופגת עומס לאורך עונה שלמה. שרירים קטנים ומוזנחים סביב עצם השכם והחפיה המסובבת שומרים על המפרק ממורכז ובריא. עבודת גומיית התנגדות קלה, שנעשית בעקביות, היא אחד ההרגלים בעלי הערך הגבוה ביותר לשחקן מחבט. אתם לא רודפים כאן אחרי עייפות, אתם בונים שליטה. כמה סטים ממוקדים פעמיים בשבוע יכולים להוריד דרמטית את הסיכון לכאבי כתף מתמשכים.
- סיבובים חיצוניים ופנימיים עם גומייה מהמרפק
- כיווץ שכמות לחיזוק הגב העליון
- משיכות פנים לבריאות הכתף וליציבה
- לחיצות מעל הראש בעומס קל כשהבסיס יציב
חזקו את האמה ואחיזת היד
סבולת אחיזה וכוח אמה משפיעים על הכל, מהספין ועד עמידות בפני פציעה, במיוחד סביב המרפק. אמה עייפה בשלב מאוחר של משחק פירושה אחיזה רופפת יותר, מגע לא מדויק ויותר עומס שנוסע במעלה הזרוע. תרגילי שורש כף יד ואחיזה פשוטים בונים את החוסן ששומר על השליטה שלכם חדה עמוק לתוך המערכה השלישית, והם תומכים בגידים שהכי מתגרים במשחקי מחבט.
- כפיפות שורש כף יד וכפיפות הפוכות עם משקל קל
- סיבובי שורש כף יד לאימון פרונציה וסופינציה
- לחיצה על כדור רך לסבולת אחיזה
- נשיאת משקל בהליכה לכוח אחיזה ויציבה כוללת
הוסיפו סבולת למערכה השלישית הארוכה
משחק יכול להיסגר לפי מי שנשארו לו רגליים רעננות וראש צלול אחרי שעה של משחק. סבולת שמשלבת מאמצים קצרים ועצימים עם תקופות התאוששות מתאימה לאופי העצור והמתפרץ של הספורט הרבה יותר מריצה איטית ורציפה. בנו בסיס של עבודה אירובית קלה, ואז הוסיפו אינטרוולים שמרגישים כמו ראלי קשה ואחריו ההליכה חזרה לקו הבסיס.
- ריצות אינטרוולים של מאמצים קצרים וחזקים עם מנוחות קצרות
- אינטרוולים על אופניים או חתירה שחוסכים את המפרקים
- ראלי צל בעצימות גבוהה לכושר ספציפי לספורט
- אימונים אירוביים קלים לבניית בסיס ההתאוששות
לעולם אל תדלגו על ניידות והתאוששות
כוח בלי ניידות משאיר אתכם נוקשים וחשופים למתיחות. שגרת ניידות יומית קצרה שומרת על האגן, עמוד השדרה החזי והכתפיים נעים בטווחים שהחבטות שלכם דורשות. ההתאוששות היא המקום שבו ההסתגלות באמת קורית, אז התייחסו לשינה, לשתייה ולימים קלים כחלק מהאימון, לא כמחשבה שנייה. חממו באופן דינמי לפני שאתם משחקים והתקררו בעדינות אחרי כן כדי לשמור על הרקמות גמישות.
- חימום דינמי לפני כל אימון
- תרגילי ניידות אגן ועמוד שדרה חזי מדי יום
- מתיחות עדינות או גלגול קצף אחרי המשחק
- תנו עדיפות לשינה וליום מנוחה אמיתי אחד בשבוע
הפכו את זה לתוכנית שבועית
עקביות מנצחת עצימות. אתם לא צריכים תוכנית מסובכת כדי לראות תוצאות, רק שבוע מאוזן שנוגע בכוח, בתנועה ובהתאוששות בלי להשאיר אתכם שטוחים למשחקים. תזמנו את האימונים הקשים רחוק מהמשחקים החשובים ביותר, ותנו לתחושה שלכם להנחות את הנפח. עקבו אחרי כמה מספרים פשוטים כדי לראות התקדמות ולשמור על מוטיבציה לאורך עונה.
- שני אימוני כוח קצרים בימים שאין בהם משחק
- בלוק אחד או שניים של זריזות וסבולת
- ניידות יומית, גם אם רק עשר דקות
- לפחות יום מנוחה מלא אחד כדי לספוג את העבודה
מצאו שותפים למשחק והורידו את PlayRocket בחינם
מאות שחקנים בישראל כבר מתאמים משחקים דרך PlayRocket. הורידו בחינם ותהיו על המגרש כבר השבוע.
- גישה מיידית לאפליקציה החינמית
- המדריך הבלעדי שלנו ישר למייל
- כניסה אוטומטית להגרלת ההשקה למורידי האפליקציה
חינם לגמרי. ההורדה מכניסה אתכם אוטומטית להגרלה.
רוצים שנעדכן אתכם בחדשות ובהגרלה? השאירו מייל
ההגרלה היא למורידי האפליקציה ולזמן מוגבל.
תודה, נעדכן אתכם בהשקה.
רוצים להיכנס להגרלת ההשקה כבר עכשיו? היא למורידי האפליקציה:
ושתפו חבר שגם ירצה לשחק: