תוכנית כושר ייעודית לשחקני טניס

טניס דורש פיצוצים קצרים, תנועה לרוחב, סיבוב גוף וגם סיבולת למשחקים ארוכים. תוכנית הכושר הזו בונה בדיוק את היכולות האלה, ומפחיתה את הסיכון לפציעות הנפוצות במרפק, בכתף ובברך.

הדרישות הפיזיות של טניס

נקודה טיפוסית היא רצף של ספרינטים קצרים, עצירות, צעדים צדיים וסיבובי גוף, ולאורך משחק נדרשת גם סיבולת. לכן העבודה משלבת זריזות, כוח מתפרץ, יציבות ליבה וסיבולת בסיסית.

חימום נכון לפני משחק

חמש דקות של תנועה דינמית: הנעת קרסול וירך, צעדים צדיים, סיבובי פלג גוף עליון וכמה האצות קצרות. חימום טוב מוריד פציעות ומשפר את החבטות הראשונות.

עבודת רגליים וזריזות

• סולם זריזות, דגש על ספליט סטפ ונחיתה רכה.
• צעדים צדיים בין קונוסים והתאוששות למרכז.
• תרגילי תגובה, בן זוג זורק כדור ואתם מגיבים.

כוח מתפרץ ורגליים

• סקוואט וצעד מספרים לחיזוק רגליים.
• קפיצות קצרות לפיתוח כוח מתפרץ להגשה.
• תרגילי סיבוב גוף לחבטות חזקות.

ליבה ויציבות

פלאנק, תרגילי אנטי סיבוב עם גומייה, וגשר אגן. ליבה חזקה היא הבסיס לכל חבטה ולהגשה, ומגנה על הגב התחתון.

מניעת פציעות

חזקו את שרירי השרוול המסובב בכתף, עבדו על אחיזת אמה למניעת מרפק טניס, וחזקו את הירך והברך. אל תוותרו על שחרור ומתיחות אחרי משחק.

חלוקה שבועית לדוגמה

• יום א: זריזות וכוח רגליים.
• יום ג: ליבה ומניעת פציעות.
• יום ה: פיצוצים קצרים ותגובה.
• סופ"ש: משחק על המגרש.